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Qué son los ejercicios de Kegel y cómo hacerlos

¿Has oído hablar de los ejercicios de Kegel? El suelo pélvico debe cuidarse, especialmente tras el parto, y estos ejercicios juegan un papel importante en ello. En este artículo te damos la información clave que conviene saber y te enseñamos a hacerlos.

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Se trata de ejercicios que mantienen la buena salud del suelo pélvico; es decir, del conjunto de músculos y ligamentos ubicados en la parte inferior de la cavidad abdominal y que sirven para sujetar la vejiga, la ureta, el útero, la vagina y el recto.

La Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos (1) los define como “aquellas contracciones que pueden ayudar a fortalecer los músculos debajo del útero, la vejiga y el intestino grueso”. Ahora bien, estos ejercicios pueden ser realizados tanto por mujeres como por hombres. Sí, como lees, para los hombres también resultan beneficiosos. No obstante, no hablaremos de esto en este artículo porque lo que nos compete es el embarazo. 

Beneficios de los ejercicios de Kegel

Como ya hemos visto, realizar los ejercicios de Kegel ayuda a mantener la salud del suelo pélvico, algo fundamental para evitar fugas de orina o problemas de control intestinal. Por lo general, se recomienda que las embarazadas y mujeres en post-parto los realicen regularmente, aunque también pueden ser indicados después de una cirugía ginecológica (o de próstata en hombres), frente a un aumento importante de peso o debido al envejecimiento natural.

Los principales beneficios de los ejercicios de Kegel (2) en mujeres son:

  • Fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico para prevenir problemas físicos como la incontinencia (o mejorar la situación).
  • Mejora de la circulación sanguínea vaginal, lo que repercute en un mayor placer sexual.
  • Aumento de la lubricación vaginal, algo importante durante el embarazo y tras el parto cuando es posible sufrir de baja humedad que complique las relaciones sexuales.
  • Contribución a llegar al orgasmo. El fortalecimiento de la zona puede ayudar a alcanzar mejor el orgasmo.
embarazada haciendo yoga

¿Por qué hacer los ejercicios de Kegel durante y después del embarazo?

El aumento de peso típico del embarazo repercute en la salud del suelo pélvico, ya que los kilos extra generan presión sobre los músculos inferiores de la cavidad abdominal, distendiéndolos. Además, durante el parto vaginal, estos músculos se abren para permitir el paso del bebé por el canal vaginal. 

Es fácil comprender, entonces, que dichos músculos deben ser trabajados para mantener su fuerza y elasticidad, así como tonificados tras el parto para evitar la aparición de incontinencia a largo plazo.

Cómo hacer los ejercicios de Kegel paso a paso

Lo cierto es que hacer estos ejercicios no es tarea difícil. De hecho, pueden realizarse en cualquier momento del día, incluso mientras estás recostada o sentada mirando tu serie preferida. Sin embargo, puede ser difícil entender exactamente cómo se llevan a cabo correctamente.

En primer lugar, no muchas de nosotras somos conscientes de la musculatura inferior abdominal. Por lo tanto, es importante que antes de iniciarte intentes determinar cuáles son los músculos a trabajar. Veamos el paso a paso para hacer los ejercicios de Kegel.

1. Encontrar los músculos

Si no sabes exactamente qué debes trabajar, hacerlo es misión imposible. Por eso, te recomendamos que la próxima vez que vayas al baño a orinar detengas el chorro a mitad de la micción. Los músculos que sientes forman parte del suelo pélvico. 

Otra forma de detectarlos es intentar contener una flatulencia. ¿Sientes presión en la parte inferior abdominal? Esto es trabajo del suelo pélvico. Por último, también puedes introducir un dedo (bien limpio) dentro de tu vagina cuando estés recostada y presionar la zona como lo haces para evitar que se escape la orina. Lo que apriete tu dedo será tu suelo pélvico.

2. Prepararse para los ejercicios

Lo ideal es que la vejiga esté vacía en el momento de hacer los ejercicios de Kegel. Así que ve al baño antes de comenzar. Por otra parte, mantén la concentración. Si bien es posible realizarlos en cualquier momento y lugar, al empezar es ideal que te encuentres en un sitio y lugar donde puedas estar tranquila y relajada.

bebé recién nacido

3. Ejercicios y repeticiones

Los ejercicios consisten en contraer los músculos abdominales inferiores (los que usas para cortar la orina al miccionar). Aprieta los músculos del suelo pélvico durante entre 3 y 5 segundos y relaja durante otros 3 a 5 segundos. Repite este proceso 10 veces, 3 veces al día. Por supuesto, puedes ir aumentando la duración de las contracciones a medida que domines la técnica.

¿Otro consejo? Varía el lugar donde practicas estos ejercicios. Es bueno que a veces los hagas recostada y otros, sentada.

Nota: presta especial atención a realizar la fuerza con el suelo pélvico y no con otros músculos. Asegúrate de que no estás apretando los músculos estomacales, de los muslos o glúteos, por ejemplo.

Si tienes alguna duda sobre cómo estás haciendo los ejercicios del suelo pélvico, consulta con tu ginecólogo de confianza. Nadie mejor que él/ella para orientarte al respecto.

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